2019/09/25
怎麼吃控制高血壓?
近來高血壓藥物屢傳受到致癌物污染的事件，讓許多沒有罹患高血壓及癌症病患也開始重視這被稱為「隱形殺手」的疾病－高血壓。
高血壓之所以被稱為隱形殺手，原因是即使血壓已經偏高也不一定會有明顯頭暈、頭痛等症狀發生，很容易被忽略並疏於治療。但血壓長期偏高會容易導致血管受損，甚至造成動脈硬化、狹窄，容易引發一系列可怕的併發症如腦中風、狹心症、心肌梗塞等等。因為引發血壓升高的原因有很多，想要好好控制血壓，不只需要規律服藥，同時搭配日常生活型態調整，才能達到最佳功效！
只要調整飲食選擇比例，「得舒飲食」(DASH diet)讓你輕鬆防治血壓高
高血壓患者常聽到建議飲食少鹽少油，對調控血壓有幫助。但往往因為外食或不知道該怎麼烹調而難以達成。得舒飲食的優點就是不特別強調要「禁食」什麼，而是「進食」什麼。也就是說不特別限制鹽分、油脂的攝取，而是建議哪些東西我們應該多吃，來達到控制血壓的結果。因為沒有困難的食譜，在每天吃的食物比例稍作改變即可，因非常容易達成。
原則一：以全穀類食物為主
主食以紫米飯、五穀飯、胚芽飯全穀類米飯為主，若是不喜歡穀類粗硬的口感，也可以嘗試用根莖類取代一餐的白米飯，如便利商店的烤地瓜，或在烹調時以一半白米、一半根莖類、全穀類的方式慢慢調整，如地瓜粥、山藥飯、蓮子飯等等。早餐從吐司、蛋餅改成牛奶麥片，都是不錯的選擇。
主食以紫米飯、五穀飯、胚芽飯全穀類米飯為主，若是不喜歡穀類粗硬的口感，也可以嘗試用根莖類取代一餐的白米飯，如便利商店的烤地瓜，或在烹調時以一半白米、一半根莖類、全穀類的方式慢慢調整，如地瓜粥、山藥飯、蓮子飯等等。早餐從吐司、蛋餅改成牛奶麥片，都是不錯的選擇。
原則二：天天５＋５
佛跳牆、芥菜雞湯、魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦都是年節、聚餐、辦桌常見的菜色，芥菜雞湯的雞皮、高湯的油脂，佛跳牆內的炸排骨、炸芋頭；魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦加入太白粉勾芡，都會讓我們在不知不覺中吃下過多的油脂、澱粉。血糖控制不佳者一餐吃下來血糖很容易就超過正常值。
建議勾芡類的菜色如燴菜、羹湯等吃料時瀝乾再吃、少喝湯；佛跳牆食材多，每一種淺嘗則止；全雞湯去皮再吃，就可以吃得更健康。
佛跳牆、芥菜雞湯、魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦都是年節、聚餐、辦桌常見的菜色，芥菜雞湯的雞皮、高湯的油脂，佛跳牆內的炸排骨、炸芋頭；魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦加入太白粉勾芡，都會讓我們在不知不覺中吃下過多的油脂、澱粉。血糖控制不佳者一餐吃下來血糖很容易就超過正常值。
建議勾芡類的菜色如燴菜、羹湯等吃料時瀝乾再吃、少喝湯；佛跳牆食材多，每一種淺嘗則止；全雞湯去皮再吃，就可以吃得更健康。
原則三：每天兩杯低脂乳品
不只要喝乳品，同時要選擇低脂肪的乳品，一杯約240ml。除了直接喝之外，也可以煮成牛奶火鍋、西式燉菜、玉米濃湯或加工做成焗烤蔬菜等等。有乳糖不耐症的患者則可以選擇無糖低脂的優酪乳來取代。
不只要喝乳品，同時要選擇低脂肪的乳品，一杯約240ml。除了直接喝之外，也可以煮成牛奶火鍋、西式燉菜、玉米濃湯或加工做成焗烤蔬菜等等。有乳糖不耐症的患者則可以選擇無糖低脂的優酪乳來取代。
原則四：白肉多、紅肉少
多選擇以不帶皮的雞肉、魚肉、海鮮以及黃豆類食材如豆腐、豆皮為主，降低紅肉(豬肉、牛肉)的攝取量。無形間可降低動物脂肪的攝取量。但要注意動物內臟、海鮮類膽固醇較高，若有高膽固醇及痛風問題者要注意攝取量。
多選擇以不帶皮的雞肉、魚肉、海鮮以及黃豆類食材如豆腐、豆皮為主，降低紅肉(豬肉、牛肉)的攝取量。無形間可降低動物脂肪的攝取量。但要注意動物內臟、海鮮類膽固醇較高，若有高膽固醇及痛風問題者要注意攝取量。
原則五：吃堅果、用好油
花生、腰果、核桃、開心果在便利商店簡單就可以買得到，不論是單一或綜合堅果都可以，每天攝取一小湯匙的量(約10-15g)，或可在喝牛奶時加入一小湯匙黑芝麻粉。烹調時以沙拉油、葵花油、橄欖油等植物性油脂為主，減少奶油、豬油的攝取量。若今天選擇外食無法挑選烹調的用油，就選擇烹調方式油脂較少的菜色如川燙、涼拌、清蒸、紅燒等等，降低油炸食物的攝取量。
花生、腰果、核桃、開心果在便利商店簡單就可以買得到，不論是單一或綜合堅果都可以，每天攝取一小湯匙的量(約10-15g)，或可在喝牛奶時加入一小湯匙黑芝麻粉。烹調時以沙拉油、葵花油、橄欖油等植物性油脂為主，減少奶油、豬油的攝取量。若今天選擇外食無法挑選烹調的用油，就選擇烹調方式油脂較少的菜色如川燙、涼拌、清蒸、紅燒等等，降低油炸食物的攝取量。
這五大原則可以讓我們吃進去的食物中成分含有高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點，都是得舒飲食最大的特色，對降低血壓有幫助。若同時搭配低鹽飲食(一天不超過6克的鹽巴，約2400毫克的鈉)，控制血壓的效果更好。
所有人都適合得舒飲食嗎？糖尿病及腎臟病患者要注意！
糖尿病患者要避免攝取太多水果，避免血糖不穩定，可多蔬菜但水果應適量。而腎臟病患者則應注意蔬菜攝取時避開高鉀的蔬菜如菠菜、莧菜、菇類等等，或者川燙後瀝乾湯汁再吃，另外牛奶及堅果因豐富礦物質也可能較不合適，應詢問過主治醫生、營養師後再決定。
雖然血壓跟飲食有很大的關係，但不可否認情緒、壓力、睡眠、體重也是息息相關的，甚至天氣變冷也會導致血管收縮、阻力增加而導致血壓上升。因此除了上述飲食控制、定時服藥外，維持每周三天、每次三十分鐘有氧運動習慣（如快走、游泳、飛輪等）、維持正常體重（BMI控制在24以下），並保持心情愉快、藉由喜歡的休閒活動放鬆身心，並維持每天早晚量測監控血壓的習慣，相信很快我們就會發現，原來跟這可怕的殺手和平共處並不難！
