2019/09/25
尾牙、過年、春酒期間，慢性病族群該怎麼吃?
歲末年初，公司的尾牙、農曆過年、年後春酒，大大小小宴席不斷，觥籌交錯之間不知不覺體重又增加了嗎？穿褲子的時候感覺皮帶又緊了幾分嗎？肥胖不只是代謝症候群（metabolic syndrome）其中一項指標，代表身體健康亮起了黃燈，未來罹患糖尿病、高血壓、高血壓、心臟病及腦中風的機率大增，已有三高問題的族群更要注意，體重增加可能讓各項數值比平常更不容易控制，嚴重時還可能引起急性腦梗塞、心肌梗塞。
我是「三高」族群嗎？
「三高」代表了高血壓、高血糖、高血脂，飲食內容不均衡是造成三高的主因之一。
在國民健康署三高防治專區中提到，收縮壓120至139mmHg、舒張壓80至89 mmHg之間，就算是高血壓危險族群；而空腹血糖值在100-125mg/dl就算是糖尿病高危險群（高血糖）。高血脂則是指高密度脂蛋白膽固醇（HDL）數值低於40mg/dl、低密度脂蛋白但固醇（LDL）數值大於100mg/dl、三酸甘油脂（TG）大於100 mg/dl。
翻開最近一次健檢數值，已經有三高問題該怎麼辦呢？擔心大吃大喝增加三高危機該怎麼預防呢？
把握以下幾個重點，就能輕鬆健康度過美好聚餐時光。
在國民健康署三高防治專區中提到，收縮壓120至139mmHg、舒張壓80至89 mmHg之間，就算是高血壓危險族群；而空腹血糖值在100-125mg/dl就算是糖尿病高危險群（高血糖）。高血脂則是指高密度脂蛋白膽固醇（HDL）數值低於40mg/dl、低密度脂蛋白但固醇（LDL）數值大於100mg/dl、三酸甘油脂（TG）大於100 mg/dl。
翻開最近一次健檢數值，已經有三高問題該怎麼辦呢？擔心大吃大喝增加三高危機該怎麼預防呢？
把握以下幾個重點，就能輕鬆健康度過美好聚餐時光。
重點一：圍爐火鍋多蔬食、少加工，和風沾醬勝沙茶
好友聚餐、年節團圓少不了吃火鍋，注意火鍋內食材的選擇，應避免像是油炸及包餡類加工食品如水晶餃、炸三角油豆腐、炸豆皮、魚包蛋等，不只油脂含量較高，餡料也含有較多的鈉含量，同時減少油脂含量較高的肉類如五花肉片等選擇更好。
想煮出清甜爽口又豐富的火鍋，可以選擇冬季盛產的茼蒿、高麗菜、增加甜味的大番茄、玉米、添加香氣的香菇、金針菇、木耳，肉類可以選擇梅花或里肌肉片、魚片、海鮮、濕豆皮、豆腐等等。若是想煮出較濃郁又健康的火鍋則可選擇豆漿鍋、牛奶鍋，而像是泡菜鍋、酸白菜鍋因為醃漬品鹽分較高，湯就不適合喝太多。
醬料則可多使用蔥、蒜、黑白醋、蘿蔔泥、和風醬油等調製，減少脂肪、熱量、鈉都偏高的沙茶醬、豆瓣醬的用量。
好友聚餐、年節團圓少不了吃火鍋，注意火鍋內食材的選擇，應避免像是油炸及包餡類加工食品如水晶餃、炸三角油豆腐、炸豆皮、魚包蛋等，不只油脂含量較高，餡料也含有較多的鈉含量，同時減少油脂含量較高的肉類如五花肉片等選擇更好。
想煮出清甜爽口又豐富的火鍋，可以選擇冬季盛產的茼蒿、高麗菜、增加甜味的大番茄、玉米、添加香氣的香菇、金針菇、木耳，肉類可以選擇梅花或里肌肉片、魚片、海鮮、濕豆皮、豆腐等等。若是想煮出較濃郁又健康的火鍋則可選擇豆漿鍋、牛奶鍋，而像是泡菜鍋、酸白菜鍋因為醃漬品鹽分較高，湯就不適合喝太多。
醬料則可多使用蔥、蒜、黑白醋、蘿蔔泥、和風醬油等調製，減少脂肪、熱量、鈉都偏高的沙茶醬、豆瓣醬的用量。
重點二：清湯勝濃湯，少勾芡多健康
佛跳牆、芥菜雞湯、魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦都是年節、聚餐、辦桌常見的菜色，芥菜雞湯的雞皮、高湯的油脂，佛跳牆內的炸排骨、炸芋頭；魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦加入太白粉勾芡，都會讓我們在不知不覺中吃下過多的油脂、澱粉。血糖控制不佳者一餐吃下來血糖很容易就超過正常值。
建議勾芡類的菜色如燴菜、羹湯等吃料時瀝乾再吃、少喝湯；佛跳牆食材多，每一種淺嘗則止；全雞湯去皮再吃，就可以吃得更健康。
佛跳牆、芥菜雞湯、魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦都是年節、聚餐、辦桌常見的菜色，芥菜雞湯的雞皮、高湯的油脂，佛跳牆內的炸排骨、炸芋頭；魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦加入太白粉勾芡，都會讓我們在不知不覺中吃下過多的油脂、澱粉。血糖控制不佳者一餐吃下來血糖很容易就超過正常值。
建議勾芡類的菜色如燴菜、羹湯等吃料時瀝乾再吃、少喝湯；佛跳牆食材多，每一種淺嘗則止；全雞湯去皮再吃，就可以吃得更健康。
重點三：甜鹹乾貨負擔重，新鮮蔬果更健康
置辦年貨時總免不了買幾根香腸、臘肉、幾片烏魚子還有小孩子喜歡的肉脯、魷魚絲，吃甜甜好過年的糖果糕餅、堅果（瓜子、開心果）也常在名單之內。不過，現在許多生鮮超市年節都不打烊，採買年節食材時應秉持新鮮不囤貨、天天五蔬果原則才對。
增加餐桌上蔬菜、水果的比例，減少飽和脂肪酸較高的乾貨加工品（如烏魚子、香腸、臘肉）。而糕餅點心普遍高油、高糖、高熱量，要吃的時候可以先裝在小碗內，控制份量，避免不知不覺吃過量囉！
置辦年貨時總免不了買幾根香腸、臘肉、幾片烏魚子還有小孩子喜歡的肉脯、魷魚絲，吃甜甜好過年的糖果糕餅、堅果（瓜子、開心果）也常在名單之內。不過，現在許多生鮮超市年節都不打烊，採買年節食材時應秉持新鮮不囤貨、天天五蔬果原則才對。
增加餐桌上蔬菜、水果的比例，減少飽和脂肪酸較高的乾貨加工品（如烏魚子、香腸、臘肉）。而糕餅點心普遍高油、高糖、高熱量，要吃的時候可以先裝在小碗內，控制份量，避免不知不覺吃過量囉！
重點四：烹調手法多變化，拌燙烤煨賽油炸
為了讓食物顏色、擺盤更漂亮，同時也讓食物更容易入味，許多菜色常會使用油炸的手法，讓容易氧化的花青素定色、食物定型，同時藉由裹粉讓醬汁更容易扒附在食材上。但為了減少油脂的攝取量，不管是在餐館點餐或自行烹調時，多選擇涼拌、川燙的冷盤菜色；清蒸魚類；無裹粉的烤雞、烤肋排；需要入味的菜色用小火煨煮入味，一樣美味但比油炸更健康！
為了讓食物顏色、擺盤更漂亮，同時也讓食物更容易入味，許多菜色常會使用油炸的手法，讓容易氧化的花青素定色、食物定型，同時藉由裹粉讓醬汁更容易扒附在食材上。但為了減少油脂的攝取量，不管是在餐館點餐或自行烹調時，多選擇涼拌、川燙的冷盤菜色；清蒸魚類；無裹粉的烤雞、烤肋排；需要入味的菜色用小火煨煮入味，一樣美味但比油炸更健康！
把握以上四個重點，從食材的選擇、到醬料的搭配、注意烹調手法到飲食均衡不過量，就能做到適合三高族群及預防三高的少油、少鹽、少糖、高纖維的「三高一低」原則，年節聚餐，再也不怕，讓我們用小小改變，換回大大健康，維持健康活力，今年就開始！
