2019/09/25

9天連假後如何恢復正常飲食,讓三高穩定下來?

近日一篇新聞提到,年假期間,一位民眾因腹部脹痛就醫,抽血竟發現血液呈現乳白色的「牛奶血」(也就是高血脂所導致的乳糜血)、同時血糖也飆高、三酸甘油脂超過正常人的20倍!而原因原來是因為過年期間瓜子、杏仁等乾果類零食不忌口,造成血脂肪暴增所導致。回想一下,九天連假農曆年節間,都吃了些什麼呢?

拿出體重計、血壓計、血糖機馬上自我檢測

不需到醫院,在家拿出手邊有的工具,看看最近血糖、血壓是不是偏高了?體重有沒有增加?或者感覺一下,皮帶是不是要往外多扣一格?褲子好像變緊了嗎?如果有以上狀況,代表最近飲食需要跟著我們一起嚴格控制!讓飲食跟著年假結束一起好好收心!

日常飲食控制,簡單五大招

  1. 調整食材選擇,細嚼慢嚥
  2. 自己準備餐點時,以少油、高纖食物為主,不只能促進腸胃蠕動維持腸道健康,同時增加飽足感並降低油脂攝取量。例如:烹煮白飯時加入糙米或五穀米、肥肉改瘦肉,如五花肉、松坂肉改里肌肉片或雞胸肉、魚類等等。素食者以豆腐、豆漿、濕豆皮、豆干為主,避免加工食物如素雞等食材。用餐時一口咬他30下,細細嚼可刺激飽食中樞,避免吃進過量食物。
  3. 注意營養標示,減少高油脂、高鹽分選擇
  4. 外食族注意商品營養標示,午晚餐每餐熱量控制在700大卡以內,早餐、點心則控制在200大卡以內。並注意是否六大類食物都有均衡攝取。購買便當或自助餐時,主菜避開炸物,選擇蒸魚、滷雞腿、滷排骨,湯汁瀝乾再夾取,蔬菜應佔一半的比例,如果你無法控制公司附近的餐廳的用油、用鹽量,那你可以做的是自備一杯熱開水,食用前過水一下,健康手到擒來。
  5. 飲料全糖改半糖、無糖更加分
  6. 飲料絕對是造成肥胖的最大原因,常常讓我們不知不覺攝取太多糖分。現在開始,將飲料糖份減半,改成無糖茶飲、無糖碳酸水、清水對身體更加分。
  7. 咖啡提神要適量,全脂牛奶改低脂
  8. 下午總是昏昏欲睡嗎?喝咖啡的時候,以黑咖啡為佳,若覺得太苦澀無法入口,可加入適量低脂牛奶調整風味,拒絕奶精球、砂糖的肥胖誘惑!外出購買咖啡同時應避開如焦糖瑪奇朵、各式風味咖啡、咖啡冰沙等等。
  9. 控制零食攝取量,均衡六大類飲食
  10. 從家裡準備幾顆當季橘子、棗子、香蕉,或隨身小包裝的堅果,下午點心就靠他們囉!先將庫存的餅乾糖果收進櫃子吧!
從日常飲食調整,漸漸的讓身體各項數值恢復穩定,不只簡單好記同時容易達成,長久下來才容易維持。同時搭配規律運動習慣、放鬆心情,相信今年每天都是健康好氣色。

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